Wie Du Deine Gewohnheiten erfolgreich änderst: Ein Leitfaden für nachhaltige Veränderungen

Das Gewohnheiten sind fest verankerte Verhaltensmuster, die sich durch ständige Wiederholung in unserem Alltag einschleichen. Sie entstehen aus einem klaren Muster: Ein Auslöser tritt auf, wir folgen einer bestimmten Routine und erhalten am Ende eine Belohnung. Diese Belohnung veranlasst uns, die Routine beim nächsten Mal wieder zu befolgen, wenn der gleiche Auslöser auftritt.

Stell Dir vor, Du hast nach einem anstrengenden Arbeitstag oft das Gefühl von Stress oder Überforderung (Auslöser). Um Dich zu beruhigen, greifst Du zu einer Tafel Schokolade (Routine), was dazu führt, dass Du Dich kurzzeitig besser fühlst (Belohnung). Um diese Gewohnheit zu ändern, könntest Du versuchen, den Auslöser (Stress) zu erkennen und eine andere, gesündere Routine zu wählen, wie etwa einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft. Mit der Zeit könnte der Spaziergang dieselbe entspannende Belohnung bieten wie die Schokolade, ohne die negativen gesundheitlichen Auswirkungen.

Mit SMARTen Zielen zur Veränderung:

Die Formulierung klarer und messbarer Ziele ist ein effektiver erster Schritt, um Gewohnheiten zu ändern. Die SMART-Methode hilft, Ziele so zu formulieren, dass sie spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden sind.

Statt des vagen Ziels „Ich möchte gesünder essen“, könntest Du sagen: „Ich möchte in den nächsten vier Wochen dreimal wöchentlich Gemüse zum Mittagessen essen.“ Dieses Ziel ist spezifisch (Gemüse zum Mittagessen), messbar (dreimal wöchentlich), erreichbar (eine realistische Häufigkeit), relevant (es unterstützt Dein übergeordnetes Ziel, gesünder zu essen) und zeitgebunden (vier Wochen).

Gewohnheitstracker als treuer Begleiter:

Ein Gewohnheitstracker ist ein wertvolles Werkzeug, um Fortschritte sichtbar zu machen und Verantwortlichkeit zu fördern.

Nehmen wir an, Du möchtest Deine Wasserzufuhr erhöhen. In Deinem Tracker könntest Du jeden Morgen acht leere Kästchen zeichnen, die jeweils ein Glas Wasser repräsentieren. Jedes Mal, wenn Du ein Glas trinkst, kreuzt Du ein Kästchen an. Am Ende der Woche kannst Du sehen, an welchen Tagen Du Dein Ziel erreicht hast und an welchen nicht. Dies gibt Dir eine klare Visualisierung Deines Fortschritts und zeigt Dir gleichzeitig Bereiche auf, in denen Du Dich noch verbessern könntest.

Fallstricke erkennen und überwinden:

Jeder stößt auf Hindernisse. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, vorbereitet zu sein und Wege zu finden, diese Hindernisse zu überwinden, ohne den gesamten Prozess zu entgleisen.

Vielleicht hast Du festgestellt, dass Du abends vor dem Fernseher immer zu Snacks greifst. Um diesem Verhalten entgegenzuwirken, könntest Du versuchen, einen gesünderen Snack wie Gemüsesticks bereitzuhalten oder die Fernsehzeit durch eine andere, entspannende Aktivität zu ersetzen, wie z. B. ein Buch lesen oder Musik hören. Indem Du diese Alternativen bereithältst, kannst Du die gewohnte Routine durchbrechen und durch eine gesündere ersetzen.

Aufbau eines stützenden Netzwerks

Egal, wie stark oder unabhängig man ist, Unterstützung von anderen kann den Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, neue Gewohnheiten zu festigen. Das Teilen deiner Ziele und Fortschritte mit Freunden, Familie oder einer Gruppe Gleichgesinnter kann Motivation und Rechenschaft schaffen.

Angenommen, Du möchtest das Rauchen aufgeben. Während der ersten Tage oder Wochen könnten die Verlangen intensiv sein. Hier kann eine Unterstützungsgruppe von unschätzbarem Wert sein. Wenn Du Dich nach einer Zigarette sehnst, könntest Du stattdessen einen Freund anrufen oder eine Nachricht in einer Online-Gruppe posten, um Unterstützung und Ermutigung zu erhalten. Mit der Zeit und mit der Unterstützung deines Netzwerks könntest Du feststellen, dass die Verlangen nachlassen und Deine neue, rauchfreie Gewohnheit sich festigt.

Achtsamkeit und Selbstreflexion als Schlüsselwerkzeuge

Ständige Selbstreflexion und Achtsamkeit können Dir helfen, den Prozess des Gewohnheitswandels besser zu verstehen und eventuell auftretende Hindernisse frühzeitig zu erkennen.

Vielleicht möchtest Du anfangen, täglich zu meditieren, um Deinen Stresspegel zu senken. Am Anfang könnte es schwierig sein, sich darauf zu konzentrieren oder sich die Zeit zu nehmen. Mit Achtsamkeitspraxis könntest Du jedoch feststellen, zu welchen Tageszeiten Du am entspanntesten oder am meisten abgelenkt bist. Durch Selbstreflexion könntest Du dann herausfinden, dass eine kurze Meditationssitzung nach der Arbeit, bevor Du nach Hause gehst, am effektivsten für Dich ist. Mit der Zeit könntest Du feststellen, dass diese Auszeiten Dir helfen, den Stress des Tages loszulassen und Dich erfrischt und erneuert zu fühlen.

Jeden kleinen Erfolg feiern:

Auch kleine Fortschritte sind Fortschritte. Es ist wichtig, sich selbst zu belohnen und jeden Meilenstein zu feiern, um die Motivation aufrechtzuerhalten und sich daran zu erinnern, warum man diese Veränderung in erster Linie angegangen ist.

Nehmen wir an, Du versuchst, mehr Wasser zu trinken und weniger Soda. Jeder Tag, an dem Du Dein Ziel erreichst, könnte mit einem kleinen Vergnügen belohnt werden, wie z.B. 15 Minuten länger in der Badewanne zu verbringen oder sich eine Episode Deiner Lieblingsserie anzusehen. Diese kleinen Belohnungen helfen nicht nur, Deine neue Gewohnheit zu festigen, sondern machen den gesamten Prozess auch angenehmer und motivierender.

Fazit:

Gewohnheiten zu ändern erfordert Geduld, Verständnis und die richtigen Strategien. Mit den hier vorgestellten Tipps und Methoden bist Du gut gerüstet, um Deinen Alltag Schritt für Schritt positiv zu verändern. Es ist eine Reise – und jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt.